Sportovní výživa: Proteiny potřebují všichni sportovci
I když se proteiny neboli bílkoviny skloňují nejčastěji ve spojení se silovými sporty, pravdou je, že jsou velmi důležité i pro vytrvalostní sportovce – běžce, cyklisty, běžce na lyžích, triatlonisty a další. Bílkoviny jsou stavební látkou našich tkání, orgánů, enzymů nebo svalů a tím pádem i důležitým regeneračním, tedy obnovovacím faktorem. Navíc jejich příjem pomůže ochránit zdraví a zamezit ubývání svalové hmoty. Sportovní výživa s příjmem dostatečného množství proteinů dokáže velmi pomoci.
Literatura udává, že intenzivní hodinový trénink nebo závod může způsobit vyčerpání až 30 gramů bílkovin. Chybí-li proteiny v potravě, tělo bude rozkládat svalovou tkáň, aby pokrylo zvýšenou potřebu. Což je efekt, kterého rozhodně docílit nechceme. Proto je třeba příjem bílkovin hlídat.
Kolik proteinů potřebujeme?
Vytrvalostní sportovec by měl přijímat zhruba 12 % energetického příjmu prostřednictvím bílkovin. Když vezmeme v úvahu modelový příklad 65kg sportovce s 8 % tělesného tuku, dostaneme se v den se sportovní aktivitou (například běh 15 km, cyklistika 40 km) na celkový energetický výdej cca 3.650 kcal. Z toho plyne, že z bílkovin by mělo být asi 438 kcal, což představuje porci 110 gramů bílkovin za den. Pro představu – to je více než půl kila hovězího masa, 15 vajec nebo skoro kilo sýru cottage. Proto se k dostatečnému příjmu proteinů využívá krom běžného jídelníčku i doplňků sportovní výživy – proteinových nápojů nebo proteinových tyčinek.
Proteinové nápoje
Proteinové nápoje jsou vyrobené z přirozených zdrojů bílkovin, je v nich minimalizovaný obsah nežádoucích složek (tuk, laktóza) a současně se jedná o koncentrovanou formu bílkovin – například u Enervit Whey Protein Isolate nebo Enervit Whey Protein Concentrate jde o zhruba 25 gramů bílkovin v jedné dávce (30 g prášku rozpuštěného v 300 ml vody).
Vstřebání takového koktejlu není nijak náročné (v porovnání např. se 120 g hovězího), a přitom jeho vypitím přijmete téměř čtvrtinu doporučeného denního příjmu bílkovin. Zařadíte-li jeden koktejl 1-3 hodiny po tréninku a druhý hodinu večer před spaním, doporučený denní příjem bílkovin se bude dodržovat o mnoho snáze.
Proteinové tyčinky
Dalším vhodným a také příjemným pomocníkem k doplnění bílkovin mohou být proteinové tyčinky zařazené buď jako svačina během kdykoli během dne, nebo s určitým odstupem po sportovním výkonu. U proteinových tyčinek se množství dodaných bílkovin odvíjí od jejich procentuálního zastoupení (třeba Enervit nabízí tyčinky s obsahem 26 až 50 % bílkovin) a gramáže tyčinky (od 40 do 60 g).
Když vezmeme konkrétní příklad, tak Enervit Protein Bar 26% (40 g) dodá 10 g bílkovin, Enervit Protein Bar 50% (60 g) dokonce 30 g bílkovin. I s tímto příspěvkem se denní příjem proteinů dodržuje snáze. Navíc jsou proteiny potřebné pro svalová vlákna, takže je zejména po výkonu váš organizmus velmi ocení.
Proteiny po tréninku
Po tréninku totiž převládá anabolizmus, což znamená, že dominuje syntéza bílkovin nad jejich rozpadem. Ovšem pouze za předpokladu, že jsou k dispozici stavební kameny pro syntézu bílkovin – tedy aminokyseliny získané trávením bílkovinové potravy. Z toho vyplývá, že k syntéze bílkovin dochází po skončení sportovního výkonu, navíc v návaznosti na složení povýkonového jídelníčku. Kam proteinové doplňky sportovní výživy rozhodně zapadají.