Ultramaraton

Ultramaraton
 Chcete vědět, jakou výživu a kdy zařadit před ultramaratonem - ať už běžeckým, nebo cyklistickým?
Při ultramaratonských závodech řešíme z pohledu výživy 3 hlavní oblasti:
  • dlouhodobé doplňování energie,
  • aby nám výživa vyhovovala i chuťově,
  • a samozřejmě dostatek tekutin.


Běžný jídelníček před ultramaratonem

  • Minimálně tři dny před ultramaratonem jíst pravidelně každé 3-4 hodiny
  • Preferovat spíše sacharidová jídla doplněná vhodnými bílkovinami.
  • Místo svačin jíst klidně proteinové tyčinky, nebo ovoce (s cílem dodržovat ty 3-4hodinové intervaly).
  • Minimalizovat sladkosti (včetně sladkých nápojů) – běžná výživová chyba vytrvalců, že se na závod „připravují“ sladkostmi, ale spíše si tím škodí (více zde).
  • Den před závodem nebo náročným tréninkem zařadit i druhou večeři: ovesné vločky s jogurtem, nebo sníst 2 želé Enervit PRE Sport (za účelem doplnění glykogenových zásob před závodem).

 

Ve třech dnech před závodem

  • Vypít průběžně během dne Enervit Magnesium Sport (1-2 sáčky denně) jako prevenci proti křečím tím, že tělo nasytíte minerálními látkami. Sportovci, kteří trpí na křeče i v tréninkovém období, by měli pít „magnesko“ každý den.

 

Snídaně před startem

  • Jíst, co vám vyhovuje, co máte oblíbené - někdo má rád vločky, jiný pečivo se sýrem či šunkou, někdo dokonce i vajíčka.
  • Jíst ale co nejméně sladkého.
  • I doba mezi snídaní a závodem je individuální, každý si již našel svůj ideální timing (stejně jako každý už zkušenostmi zjistil, že jít na start s přeplněným žaludkem není ideální ani pro ultramaraton).
  • Máte-li před závodem stažený žaludek a na snídani už ani pomyšlení, hodně za vás odpracovala včerejší druhá večeře (těstoviny, ovesné vločky, nesladký rýžový nákyp s ovocem).
  • Platí ale i pro ultramaraton (nebo právě pro něj především), abyste od konce snídaně do začátku sportu nejedli ani nepili nic sladkého (strašně důležité!).

Nastartování energetických systémů, tedy aby se správně zapojoval i tukový metabolismus, dosáhnete snězením sacharidového želé Enervit PRE Sport, které optimálně připraví tělo na sport, protože neobsahuje rychlé sacharidy (vyhýbáme se přeci sladkému), a současně nevyvolá pocit těžkého žaludku, protože nezatěžuje trávicí trakt zbytečnými bílkovinami ani tuky ani vlákninou (nic z toho těsně před sportem tělo nijak nezužitkuje). Další velkou výhodou je, že současně i potlačí případný pocit hladu před startem. 

 
Enervit PRE Sport správně připraví tělo na dlouhodobý výkon:
  • Stabilizuje hladinu krevního cukru před sportem.
  • Doplní energii s dlouhodobým a postupným uvolňováním, díky nízkému glykemickému indexu.
  • Nastartuje energii z tuků, která je pro vytrvalostní výkon nezbytná.
  • Je velmi dobře stravitelný (obsahuje pouze sacharidy), nezatěžuje žaludek.
 

Pitný režim před sportem

  • Dbejte na dostatečnou hydrataci už před tréninkem.
  • Nepít minimálně v posledních dvou hodinách před sportem nic sladkého.

Co pít?

  • Čistou neslazenou a neperlivou vodu, případně s plátky citronu.
  • Vhodné mohou být i slabé a nijak neslazené bylinkové čaje,
  • nebo nápoj připravený z vody a šumivé tablety Revital Ginkgo Biloba.
  • S popíjením iontového nápoje hypotonicky ředěného můžete začít až během intenzivní rozcvičky (ne dříve, iontový nápoj není vhodný nápoj před sportem).
 

Během výkonu

Sportovní výživa během rozcvičování:
  • Je-li rozcvičování jen formou strečinku, popíjet průběžně neslazenou neperlivou vodu.
  • Je-li rozcvičování i formou aktivního pohybu, popíjet slabě naředěný (hypotonický) iontový nápoj.
Sportovní výživa v průběhu výkonu:
V případě extrémně dlouhých výkonů používají někteří sportovci želé Enervit PRE Sport i jako svačinu a jídlo v průběhu výkonu. Je to proto, že neustále dodává pomalu se uvolňující sacharidy, které dlouhodobě a především postupně zásobují organizmus energií. A pak i proto, že svojí konzistencí zasytí, ale nezatíží žaludek (hmotnost jednoho sáčku je 45 g, je dobře skladný).

 
  • Průběžně (optimálně každých 15 až 20 minut) popíjet po doušcích iontový nápoj Enervit Isotonic Drink (hypotonicky naředěný), během ultra závodu vypotíte až 10 litru tekutin (pravděpodobně i více, dle intenzity pocení a teploty) a jejich nedoplnění pomocí iontového nápoje vyvolává samo o sobě pocity únavy, vyčerpání a možných křečí.
     
  • Během výkonu doplňovat aminokyseliny BCAA pro ochranu svalových vláken a také proto, že BCAA jsou jedním ze zdrojů energie během dlouhodobých výkonů.
     
  • Během výkonu pravidelně každých 35-45 minut přijmout koncentrovanou energii střídavě v různých formách (energetické Enervit Gely, energetické tablety Enervit Carbo Tabs, energetické tyčinky Enervit Performance Bar, případně doplněno i o Enervit PRE Sport).

Přijímaní energie během výkonu (čím ji budete doplňovat) je individuální, ale průběžně energii doplňovat je nezbytné i v době, kdy je to pocitově „v pohodě“ (žaket přijde, když ho nečekáte).

V případě dlouhých výkonů sportovci během výkonů zařazují i běžná jídla. K těm oblíbeným s možností konzumace během výkonu patří:
  • hovězí vývary (ale pouze „voda“, případně s rýží či nudlemi, bez masa) za účelem doplňování aminokyselin (ty jsou během dlouhých výkonů důležité)
  • bílé pečivo se šunkou (bílé pečivo je rychleji stravitelné a nezatíží tolik žaludek, šunka doplní potřebné bílkoviny a aminokyseliny a trochu i spraví žaludek v případě, že nesnesete jíst 24 hodin jen sacharidové energetické gely, tyčinky nebo tablety)
  • jako doplňkové pití k iontovému nápoji je vhodný třeba černý čaj lehce oslazený medem a s vymačkaným citronem (spraví chuť v případě, že máte rozhozený žaludek)
  • někomu během dlouhých výkonů vyhovují i proteinové tyčinky

Jak zažehnat případné krize během výkonu:
Pro případ náznaků únavy a akutního stavu vyčerpání a pro stimulaci výkonu před koncem závodu s sebou mějte koncentrovanou energii Enervit Liquid Gel Competition (s kofeinem).
  • „koňská dávka“ (60 ml) vysoce rychlé energie, která nakopne organizmus
  • oddálí únavu, „vyždíme“ poslední zbytky sil
  • lze případně využít i v čase akutně silného vyčerpání
 

Po výkonu

Ultramaraton vyždíme snad všechny síly z těla. Abyste je co nejrychleji nabrali zpět, využijte maximálně 30 minut po právě skončeném výkonu - v tomto krátkém okamžiku probíhá proces regenerace až 8x rychleji, a to proto, že buňky jsou po výkonu „otevřeny“. Proto do 30 minut po skončení tréninku nebo závodu určitě vypijte regenerační nápoj Enervit Recovery Drink.
 
podpoří rychlou a hlubokou regeneraci organizmu
doplní energii pro obnovu vyčerpaných glykogenových zásob (což bude pro další trénink nebo závod významný zdroj rychlé energie)
obsahuje aminokyseliny pro obnovu poškozených svalových vláken
doplní minerální látky ztracené potem
obsahuje antioxidanty působící proti volným radikálům uvolněným při sportu
 
Ve druhé fázi (od 30-60 minut po skončení výkonu) pokračujte v podpoře regenerace lehčími sacharidovými jídly se zhruba třetinovým zastoupením kvalitních bílkovin. Může se jednat o rizoto, hovězí libové maso s rýží nebo s těstovinami a podobně. Cílem je:
  • pokračovat v doplňování vyčerpaných sacharidů,
  • doplňování vhodných živin pro obnovu poškozených svalových vláken (tedy doplňováním bílkovin, např. Enervit 100% Whey Isolate Protein)
  • a samozřejmě je třeba neustále myslet i na tekutiny.

Počítejte s tím, že regenerace, tedy doplňování vyčerpaných živin, bude hodně dlouhá.

Odeslat článek známému   Vytisknout