Ultramaraton
- dlouhodobé doplňování energie,
- aby nám výživa vyhovovala i chuťově,
- a samozřejmě dostatek tekutin.
Běžný jídelníček před ultramaratonem
-
Minimálně tři dny před ultramaratonem jíst pravidelně každé 3-4 hodiny
-
Preferovat spíše sacharidová jídla doplněná vhodnými bílkovinami.
- Místo svačin jíst klidně proteinové tyčinky, nebo ovoce (s cílem dodržovat ty 3-4hodinové intervaly).
- Minimalizovat sladkosti (včetně sladkých nápojů) – běžná výživová chyba vytrvalců, že se na závod „připravují“ sladkostmi, ale spíše si tím škodí (více zde).
- Den před závodem nebo náročným tréninkem zařadit i druhou večeři: ovesné vločky s jogurtem, nebo sníst 2 želé Enervit PRE Sport (za účelem doplnění glykogenových zásob před závodem).
Ve třech dnech před závodem
- Vypít průběžně během dne Enervit Magnesium Sport (1-2 sáčky denně) jako prevenci proti křečím tím, že tělo nasytíte minerálními látkami. Sportovci, kteří trpí na křeče i v tréninkovém období, by měli pít „magnesko“ každý den.
Snídaně před startem
- Jíst, co vám vyhovuje, co máte oblíbené - někdo má rád vločky, jiný pečivo se sýrem či šunkou, někdo dokonce i vajíčka.
- Jíst ale co nejméně sladkého.
- I doba mezi snídaní a závodem je individuální, každý si již našel svůj ideální timing (stejně jako každý už zkušenostmi zjistil, že jít na start s přeplněným žaludkem není ideální ani pro ultramaraton).
- Máte-li před závodem stažený žaludek a na snídani už ani pomyšlení, hodně za vás odpracovala včerejší druhá večeře (těstoviny, ovesné vločky, nesladký rýžový nákyp s ovocem).
- Platí ale i pro ultramaraton (nebo právě pro něj především), abyste od konce snídaně do začátku sportu nejedli ani nepili nic sladkého (strašně důležité!).
Nastartování energetických systémů, tedy aby se správně zapojoval i tukový metabolismus, dosáhnete snězením sacharidového želé Enervit PRE Sport, které optimálně připraví tělo na sport, protože neobsahuje rychlé sacharidy (vyhýbáme se přeci sladkému), a současně nevyvolá pocit těžkého žaludku, protože nezatěžuje trávicí trakt zbytečnými bílkovinami ani tuky ani vlákninou (nic z toho těsně před sportem tělo nijak nezužitkuje). Další velkou výhodou je, že současně i potlačí případný pocit hladu před startem.
- Stabilizuje hladinu krevního cukru před sportem.
- Doplní energii s dlouhodobým a postupným uvolňováním, díky nízkému glykemickému indexu.
- Nastartuje energii z tuků, která je pro vytrvalostní výkon nezbytná.
- Je velmi dobře stravitelný (obsahuje pouze sacharidy), nezatěžuje žaludek.
Pitný režim před sportem
- Dbejte na dostatečnou hydrataci už před tréninkem.
- Nepít minimálně v posledních dvou hodinách před sportem nic sladkého.
Co pít?
- Čistou neslazenou a neperlivou vodu, případně s plátky citronu.
- Vhodné mohou být i slabé a nijak neslazené bylinkové čaje,
- nebo nápoj připravený z vody a šumivé tablety Revital Ginkgo Biloba.
- S popíjením iontového nápoje hypotonicky ředěného můžete začít až během intenzivní rozcvičky (ne dříve, iontový nápoj není vhodný nápoj před sportem).
Během výkonu
- Je-li rozcvičování jen formou strečinku, popíjet průběžně neslazenou neperlivou vodu.
- Je-li rozcvičování i formou aktivního pohybu, popíjet slabě naředěný (hypotonický) iontový nápoj.
- Průběžně (optimálně každých 15 až 20 minut) popíjet po doušcích iontový nápoj Enervit Isotonic Drink (hypotonicky naředěný), během ultra závodu vypotíte až 10 litru tekutin (pravděpodobně i více, dle intenzity pocení a teploty) a jejich nedoplnění pomocí iontového nápoje vyvolává samo o sobě pocity únavy, vyčerpání a možných křečí.
- Během výkonu doplňovat aminokyseliny BCAA pro ochranu svalových vláken a také proto, že BCAA jsou jedním ze zdrojů energie během dlouhodobých výkonů.
- Během výkonu pravidelně každých 35-45 minut přijmout koncentrovanou energii střídavě v různých formách (energetické Enervit Gely, energetické tablety Enervit Carbo Tabs, energetické tyčinky Enervit Performance Bar, případně doplněno i o Enervit PRE Sport).
Přijímaní energie během výkonu (čím ji budete doplňovat) je individuální, ale průběžně energii doplňovat je nezbytné i v době, kdy je to pocitově „v pohodě“ (žaket přijde, když ho nečekáte).
- hovězí vývary (ale pouze „voda“, případně s rýží či nudlemi, bez masa) za účelem doplňování aminokyselin (ty jsou během dlouhých výkonů důležité)
- bílé pečivo se šunkou (bílé pečivo je rychleji stravitelné a nezatíží tolik žaludek, šunka doplní potřebné bílkoviny a aminokyseliny a trochu i spraví žaludek v případě, že nesnesete jíst 24 hodin jen sacharidové energetické gely, tyčinky nebo tablety)
- jako doplňkové pití k iontovému nápoji je vhodný třeba černý čaj lehce oslazený medem a s vymačkaným citronem (spraví chuť v případě, že máte rozhozený žaludek)
- někomu během dlouhých výkonů vyhovují i proteinové tyčinky
Jak zažehnat případné krize během výkonu:
- „koňská dávka“ (60 ml) vysoce rychlé energie, která nakopne organizmus
- oddálí únavu, „vyždíme“ poslední zbytky sil
- lze případně využít i v čase akutně silného vyčerpání
Po výkonu
- pokračovat v doplňování vyčerpaných sacharidů,
- doplňování vhodných živin pro obnovu poškozených svalových vláken (tedy doplňováním bílkovin, např. Enervit 100% Whey Isolate Protein)
- a samozřejmě je třeba neustále myslet i na tekutiny.
Počítejte s tím, že regenerace, tedy doplňování vyčerpaných živin, bude hodně dlouhá.