Výživa u žákovských a dorosteneckých sportovců

Jezte často a mezi jídly si nechávejte přestávky

Proč jíst často?

• Protože potřebujete hodně energie na pokrytí velkého energetického výdeje (škola, sport, ostatní aktivity) a k tomu potřebuje vaše tělo další energii navíc na svůj růst a vývoj.

• Protože je důležité doplňovat energii průběžně během dne, je vhodné ve vašem věku určitě dodržovat snídani, nepřeskakovat dopolední svačinu, dát si kvalitní oběd, nevynechat odpolední svačinu a určitě zařadit večeři – tím zajistíte průběžné doplňování energie a zároveň její příjem v potřebném množství.

Proč mít přestávky mezi jídly?

• Protože tělo potřebuje nějaký čas na trávení potravy.

• Aby se tělo mohlo soustředit na aktivity mimo trávení (sport, škola), protože trávení potravy vyžaduje hodně energie.

 

Co je vhodné mít ve svém jídelníčku a co ne

Co do jídelníčku zařazovat

Obecně preferujte co nejméně zpracované potraviny.

• libové maso (ideálně hovězí, kuřecí, zvěřina, ryby)

• zelenina

• ořechy a semínka

• přílohy v co nejvíce přirozeném stavu (raději brambory než hranolky nebo krokety, rýži raději tvrdší než rozvařenou apod.)

• z pečiva preferujte žitné pečivo

Čemu se vyhýbat

• smažená jídla (obsahují hodně tuku v nezdravé formě)

• jen občas zařazujte vepřové maso

• tepelně upravované ořechy (např. pražené nebo solené)

• fast food jídlům – jejich cílem je pouze zasytit, ale dodají jen velmi málo kvalitních živin

• bílé pečivo (které má málo živin a působí na tělo spíše jako sladkosti)

• sladkostem, sladkým nápojům, doslazovaným jídlům

 

Proč se vyhýbat sladkostem a sladkým nápojům

• Je známé, že vytrvalostní sportovci (tedy běžci na lyžích, běžci, cyklisté apod.) potřebují mít v jídelníčku hodně sacharidů (protože sacharidy jsou důležitým zdrojem energie pro sport).

• Často se ale sacharidy zaměňují za sladkosti, a to je špatně – sladkosti, včetně sladkých nápojů, rychle zvýší hladinu cukru v krvi, čímž se prostředí uvnitř organizmu stane toxické a tedy nezdravé – to způsobuje velkou nepohodu uvnitř organizmu s negativními dopady na vaše zdraví, ale i sportovní výkonnost a přínos tréninků.

• Potřeba vysokého množství sacharidů v jídelníčku samozřejmě platí, ale je potřeba preferovat správné sacharidy:

» Do svého jídelníčku zařazujte především tyto sacharidy:

• pohanka, jáhly, ovesné vločky (neslazené ani nepražené), nerozvařená rýže, těstoviny (nerozvařené a ideálně celozrnné), celozrnné pečivo (z pečiva preferujte žitné pečivo), nerozvařené brambory, ovoce, sušené ovoce

» Naopak se vyhýbejte těmto sacharidům:

• sladké pečivo (buchty, koláče atd.), sušenky, veškeré sladkosti a zákusky

• bílé pečivo

• müsli tyčinky, ochucené ovesné vločky a slazené müsli směsi z obchodů (jsou s velkým obsahem cukru)

 

Jak jíst před, během a po sportu

Před sportem:

• Poslední velké jídlo snězte cca 2 hod před sportem.

• Do sportu nechoďte hladoví, ale ani přejedení.

• Máte-li před tréninkem hlad, dejte si např. banán, ale ne velké jídlo.

• Určitě během dne často pijte (nejlépe slabě ochucenou vodu).

Během sportu:

• Určitě hodně pijte.

• Mladším sportovcům postačí voda se šťávou, starším už lze doporučit slabý (hypotonicky ředěný) iontový nápoj.

Po sportu:

• Určitě hodně pijte.

• Něco snězte (nečekejte až na večeři, ale jezte hned): energetická tyčinka, banán nebo rozinky, rohlík se šunkou (během zhruba 2 hodin po sportu je naopak vhodné jíst potraviny, které během dne nedoporučujeme – tedy sladké tyčinky, bílé pečivo apod., protože v tento moment potřebuje tělo doplnit vyčerpané glykogenové - tedy sacharidové - zásoby).

 

Jak řešit výživu před závody

• Ve dnech před závodem dbejte na to, abyste neměli hlad (tedy jezte 5x denně), ale nepřejídejte se.

• Energii pro závod nejlépe načerpáte tím, že budete v 5 běžných denních jídlech jíst tzv. „pomalé“ sacharidy (tedy takové, které se vstřebávají pomaleji) – např. nerozvařená rýže, celozrnné nebo běžné nerozvařené těstoviny, pohanka, celozrnné pečivo, žitné pečivo.

• Po každém tréninku a zvláště pak po těch před závodem je důležité:

» Hodně pít (iontový nápoj, regenerační nápoj, voda se šťávou; vyhýbat se naopak kolovým nápojům nebo syceným nápojům).

» Přijmout rychle vstřebatelnou energii, vhodné jsou např.: energetická tyčinka, banán, rozinky, bílý rohlík

se šunkou, müsli tyčinka.

• Naopak se vyhýbejte sladkostem v běžných jídlech (sladkosti vám doplnění energetických zásob nezajistí a spíše naruší vnitřní stabilitu organizmu).

• Před závodem nedělejte nic nového, co nemáte odzkoušeno při tréninku.

• Trpíte-li předzávodní trémou a máte problém snídat, najezte se o to více večer před závodem (formou tzv. druhé večeře).

 • A na závěr jen zdůrazníme, že není vhodné v poslední hodině či dvou před závodem jíst, natož pak cokoliv těžko stravitelného, a určitě nejíst ani nic sladkého.