Sportovní výživa: Jak se vyznat v proteinech

V proteinových nápojích se nejčastěji setkáte se čtyřmi různými zdroji bílkovin – syrovátkou, kaseinem, sójou nebo vaječným bílkem. Jaké jsou jejich vlastnosti?
 

Syrovátka

Vzniká tak, že se z mléka oddělí suroviny pro výrobu sýra a zbyde tzv. tekutá syrovátka. Ta se poté suší, až zbyde jen sušina (sušená syrovátka). Ze sušené syrovátky se pak složitými výrobními postupy (většinou ultrafiltrací) získává syrovátkový proteinový koncentrát (WPC), který je očištěn od nežádoucí laktózy (mléčný cukr) a nadbytečného tuku. Výsledné produkty sportovní výživy pak nesou označení „koncentrát“ či „concentrate“ v názvu – tak jako Enervit 100% Whey Protein Concentrate. Ještě čistší a kvalitnější je pak syrovátkový proteinový izolát (WPI), například Enervit 100% Whey Protein Isolate).

Přednosti syrovátky:

- velmi dobrá a rychlá stravitelnost a vstřebatelnost (výborné nutriční vlastnosti) – má tedy nejlepší anabolické účinky
- nejlepší spektrum aminokyselin
- nejvyšší obsah větvených aminokyselin BCAA
- zvyšuje imunitu

Zápory syrovátky:

- nemá antikatabolické účinky, tzn. nebrzdí odbourávání svalové hmoty
- není schopna dodávat svalům potřebné aminokyseliny po dobu několika hodin
 

Kasein

Stejně jako syrovátková bílkovina se vyrábí z mléka. Francouzská studie z roku 1997 prokázala kvality kaseinu jako nejlepšího zdroje bílkovin pro ochranu svalové hmoty před katabolismem (zvláště v období nočního „hladovění“). Procesy jeho trávení a vstřebávání totiž probíhají velmi pomalu a tím je zajištěn stálý přísun aminokyselin do svalu.

- kasein je vhodný pro zajištění vysoké hladiny aminokyselin pro regeneraci svalů po dobu 5 až 7 hodin
- kasein označujeme také jako „pomalý“ protein
- z jeho dvou forem lze určitě doporučit tzv. micelární kasein, který je o mnoho lépe snášen než běžnější kaseinát vápenatý.

Vaječný bílek

- obsahuje vyvážené aminokyselinové spektrum
- relativně pomalá rychlost trávení a vstřebávání (viz. graf níže)
- spíše se řadí k „pomalým“ proteinům, má proto rovněž antikatabolické účinky
- vhodná součást proteinů s prodlouženým účinkem

Rostlinné proteiny

Získávají na oblibě, a to i díky tomu, že jsou vhodné také pro vegetariány. Někdy jsou neprávem opomíjené, protože jejich aminokyselinové spektrum není kompletní. Když ale použijete mix vzájemně se doplňujících zdrojů, dostanete i v tomto případě vysokou biologickou hodnotu. Bílkoviny mohou pocházet třeba z hrachu, rýže nebo brambor.
 

Následující graf vyjadřuje anabolické a antikatabolické účinky jednotlivých druhů bílkovin v závislosti na délce a množství uvolňovaných aminokyselin:

WPI: syrovátkový izolát (Whey Protein Isolate), silné anabolické účinky díky rychlému a vysokému množství uvolněných aminokyselin.
WPC: syrovátkový koncentrát (Whey Protein Concentrate), rovněž rychlé uvolnění aminokyselin, jeho kvalita je však o něco nižší než vysoce kvalitní izoláty
EGG: egg albumin (vaječný bílek), uvolnění aminokyselin z něho je postupné
CASEIN: kasein, který zajišťuje dlouhodobé uvolňování aminokyselin po dobu až 7 hodin (proto má antikatabolické účinky)

Přehled Enervit proteinových koktejlů – výrobků s vysokým obsahem bílkovin:

ENERVIT 100% WHEY PROTEIN Isolate

Procento bílkovin: 89 % (vanilka), 86 % (kakao)
Zdroj bílkovin: syrovátkové bílkoviny izolované přes cross-flow mikrofiltraci (CFM, tzv. křížová mikrofiltrace)
Další látky: vitamin B6 (přispívá k optimálnímu metabolismu bílkovin a glykogenu a ke snížení únavy a vyčerpání)
Doporučené časování: 1 hodinu po silovém výkonu

ENERVIT 100% WHEY PROTEIN Concentrate

Procento bílkovin: 81 % (kokos), 80 % (banán), 79 % (vanilka), 78 % (kakao)
Zdroj bílkovin: syrovátkové bílkoviny izolované přes cross-flow membránovou filtraci (CFMF)
Doporučené časování: 1 hodinu po silovém výkonu